Un entraînement intensif, une longue marche ou une course rapide après une période d’inactivité peuvent entraîner des douleurs dans les membres et une sensation lancinante de courbature. Il est courant d’associer ces symptômes à une production excessive d’acide lactique, mais qu’en est-il réellement et comment se forme-t-il ? Quels sont les remèdes possibles pour éviter son accumulation et s’en débarrasser rapidement ?

L’acide lactique : qu’est-ce que c’est ?

L’acide lactique est un composé carboxylique constitué de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Utile pour mener à bien toute activité physique, c’est en revanche une substance toxique pour l’organisme, surtout si elle est produite en grande quantité.

L’acide, également connu sous le nom de lactate, est le résultat du métabolisme anaérobie et est généralement éliminé par le corps en quelques heures. La douleur post-entraînement, quant à elle, est causée par une production excessive de cette substance en raison d’un effort dépassant ce que le corps peut normalement tolérer.

Pour effectuer une activité physique, le corps a généralement besoin d’énergie, qu’il obtient à partir de glucose et d’oxygène. Si ce dernier est épuisé par un exercice plus intense, le corps réagit en produisant davantage d’acide lactique, ce qui aide ensuite les muscles à poursuivre et à terminer l’effort.

Toutefois, en quantités excessives, ce composé devient toxique pour l’organisme, à tel point que le foie est incapable de l’éliminer correctement, ce qui entraîne une fatigue et des douleurs musculaires.

Symptômes d’un excédent d’acide lactique
Les premiers symptômes d’une production excessive d’acide lactique peuvent déjà être détectés pendant l’entraînement :

• Fatigue et faiblesse.
• Crampes et douleurs musculaires sévères.
• Tachycardie.
• Maux de tête même dans les heures qui suivent.
• Difficulté à respirer.

Dans ce cas, il est conseillé de suspendre l’activité physique et de faire une pause, pendant laquelle vous devez vous concentrer sur certaines pratiques très simples, notamment :

• Respirez profondément pour introduire plus d’oxygène dans le corps et permettre une bonne rotation.
• Buvez de l’eau par petites gorgées.
• Massez et faites bouger les muscles endoloris sans les tirer, de manière lente et douce.

Comment apprendre à gérer l’acide lactique ?

Afin de gérer l’accumulation d’acide lactique pendant l’activité physique et d’éviter les symptômes musculaires douloureux, il est essentiel de bien se préparer avant l’effort, par le biais d’une séance d’étirement pré-entraînement adaptée à l’exercice à réaliser.

L’intensité de l’activité doit être augmentée progressivement, afin que le corps s’habitue à tolérer la présence de lactate. Comme il s’agit d’une phase très délicate, il est conseillé de consulter l’entraîneur pour effectuer correctement la transition sans traumatiser les muscles, afin d’atteindre les objectifs fixés.

La nutrition joue un rôle indispensable. Pour une performance optimale, il est conseillé d’offrir à l’organisme une alimentation équilibrée et saine, capable de fournir un bon apport de tous les nutriments nécessaires pour faire face à l’effort. Par conséquent, au moins 30 minutes avant l’entraînement, il est conseillé d’introduire des glucides (source d’énergie) provenant de produits naturels et complets. Une banane, du beurre d’amande et un fruit, ou un super aliment exceptionnel comme le quinoa, sont idéaux.

Après l’entraînement, il est conseillé de prendre une combinaison de glucides et de protéines, par exemple du quinoa et du poulet, de la viande et des fruits secs. Il va sans dire que, dans le cas des sportifs professionnels, le plan nutritionnel est élaboré par un expert.

L’importance de l’hydratation ne doit pas être oubliée. Boire de l’eau même pendant l’activité physique permet d’éliminer plus efficacement l’acide lactique.

Comment soulager les douleurs musculaires post-entraînement ?

Les douleurs musculaires post-entraînement sont la conséquence d’un effort excessif. L’acide lactique est uniquement responsable de la douleur pendant l’activité physique et non de la douleur ressentie au cours des 24-48 heures suivantes.

Pour atténuer les symptômes, les mêmes règles s’appliquent que pour gérer la formation d’acide lactique. Il est donc nécessaire de prêter attention à la nutrition, en introduisant de manière équilibrée des fibres, des protéines et des glucides dans l’alimentation, en buvant de l’eau et en effectuant une séance d’étirement, mais sans fatiguer les muscles. Il est également possible de consulter un bon physiothérapeute.